Как сесть на шпагат дома

Умение садиться на шпагат – это не только отличный повод похвастаться хорошей физической формой. Это умение любить свое тело и управлять им, стать гораздо увереннее в себе! Ну а какой восторг можно испытать, достигнув своей цели… Но и это еще не всё. Растяжка – это отличная тренировка для увеличения эластичности суставов и связок. Кстати, не все знают, что с помощью шпагата женщина может избавиться от сбоев в менструальном цикле! Как сесть на шпагат в домашних условиях читайте далее.

Польза шпагата

stretching

 

Вышеперечисленная польза от шпагата, это еще не весь список его достоинств. Благодаря хорошей подтянутости пресса, ягодиц и бедер уходит такая всеми ненавистная проблема, как целлюлит!

Кстати, не стоит забывать, что умение садиться на шпагат – залог стройности в любом возрасте. Со временем, тазобедренные суставы у женщин становятся всё менее гибкими, теряют эластичность. Чтобы всегда оставаться в отличной форме, непременно нужно заниматься растяжкой. В частности – просто необходимо освоить шпагат.

Как быстро можно сесть на шпагат

По словам опытных фитнесс тренеров, шпагат может освоить любая женщина и абсолютно любого возраста примерно за месяц! Но, есть некоторые оговорки. Шпагат – это не тот вид упражнений, где нужно себе ставить определенные временные рамки. Ведь многое зависит не только от вашей целеустремленности, но и от состояния вашего здоровья, эластичности ваших мышц и данной вам от природы гибкости.

rastygka_mishc

Противопоказания:

  • Хронические заболевания позвоночника;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • Травмы.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Ниже мы предлагаем вам комплекс специальных упражнений, направленных на растяжку. Выполнять этот комплекс можно как самостоятельно, дома, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки.

Правила выполнения упражнений:

  • Выполнять растяжку необходимо на разогретые мышцы. Если вы планируете делать растяжку отдельно, а не как завершение к тренировке, то перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс упражнений для разогрева мышц: приседания (чтобы приседания были наиболее эффективны, выполняйте их, стараясь не отрывать пятки от пола), махи ногами, вращения стопами, бедрами;
  • Ученые доказали, что лучше всего заниматься растяжкой утром. Это улучшает кровоснабжение и работоспособность;
  • Упражнения необходимо делать плавно, спокойно. В этом вам может помочь успокаивающая музыка;
  • Ориентируйтесь на собственные ощущения, задерживаясь в крайней точке, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, а ни в коем случае не боль;
  • Для того, чтобы улучшить тонус бедер, во время приема ванны или душа массируйте внутреннюю и наружную поверхность бедер с помощью специальной массажной щетки или мочалки. Массаж также способствует увеличению эластичности.

Как сесть на шпагат в домашних условиях – Упражнения

Упражнение №1: «Складка»
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Для этого упражнения сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам, опуская корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение.

Выполните 3 повтора.

 

111

Упражнение №2: Двойные скручивания 

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер. 

Сядьте на пол, ноги разведите максимально широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности левого бедра. Положите правую руку на левое колено. Левую руку, согнув в локте, положите ладонью на ухо. Наклонитесь в правую сторону насколько можете. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение.

Выполните по 2 повтора для каждой стороны.

Упражнение №3: Продольный полушпагат 

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер 

Сядьте на пол. Ноги необходимо резвести как можно шире. Руками упритесь в пол, кисти рук должны быть на одной линии (перпендикулярно) с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол. Если вам тяжело, то просто максимально наклонитесь вперед, не прогибая поясницы). Удерживайте равновесие. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд.

Выполните 2 повтора.

Упражнение №4: Выпады с растяжкой рук 

Растягиваются мышцы плеч и бедер. 

Это упражнение лучше всего делать друг за другом, связкой со следующим упражнением, №5. 

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной. Плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд.

Упражнение стоит выполнять по 2 повторения для каждой ноги.

Упражнение №5: Выпады с опорой на колено 

Растягиваются мышцы бедер и икры. 

Выполнив предыдущее упражнения на правую сторону, опустите левое колено на пол и левой рукой потяните левую стопу вверх, к попе. Правую руку нужно выпрямить и, медленно поднимая, потянуть вверх. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение и повторите упражнение с начала, а потом 2 подхода и для другой стороны.

Упражнение №6: Складка с касаниями пола

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. 

Встаньте на колени. Затем, правую ногу вытянете перед собой, и поставьте ее на пятку. Потянитесь к пятке. Задержитесь на 10-15 секунд. Выполните по 2 повтора для каждой ноги.

Упражнение №7: Выпады – полушпагат 

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер и рук. 

Выполните выпад левой ногой вперед. Правое колено положите на пол, обопритесь о пол кистями рук. Опуститесь как можно ниже к полу, обратите внимание на то, что стопа левой ноги должна быть дальше колена. Почувствуйте растяжку. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходную позицию, поменяйте сторону.

 

На заметку:

  • Чем вы старше, тем больше времени вам потребуется для растяжки. С возрастом суставы и мышцы становятся менее гибкими и эластичными. Например, в 20 лет будет достаточно выполнить предложенные упражнения 1 раз, старше 30 – 1,5 раза, а вот для тех, кому за 40, придется выполнить этот комплекс упражнений дважды;
  • Чтобы добиться хороших результатов, растяжка должна стать для вас хорошей и приятной привычкой. Лучше всего, если она станет частью вашего утреннего моциона.

Читайте также

Как убрать живот после родов

Женщины, которые решились на материнство, после рождения своего малыша часто задумываются над те...

Читать далее
Виды и методы контрацепции

Современный ритм жизни диктует нам свои правила. Он дает людям множество возможностей и ограничений....

Читать далее
Растворы для ингаляторов (небулайзеров)

Сейчас большую популярность среди врачей и мам при лечении распираторных заболеваний, заболевани...

Читать далее
Популярные публикации